La semana
Lunes 2.699 kcal · 169 g prot · 7,69 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 255 g · Queso curado 43 g · Pan integral 102 g · Tomate 136 g
795 kcal
53 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 204 g · Pechuga de pollo 221 g · Lechuga 68 g · Tomate 102 g · Yogur natural 85 g · Mostaza 9 g
910 kcal
74 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Huevos rotos con jamón
Huevo 255 g · Jamón serrano 60 g · Patata 306 g · Aceite de oliva virgen 10 g
994 kcal
42 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Martes 2.699 kcal · 160 g prot · 7,56 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 295 g · Queso curado 55 g · Tomate 203 g · Aceite de oliva virgen 7 g
736 kcal
53 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 276 g · Patata 460 g · Cebolla 147 g · Aceite de oliva virgen 18 g · Pan integral 92 g
1.165 kcal
54 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Revuelto de champiñones
Huevo 239 g · Champiñón 405 g · Cebolla 92 g · Pan integral 111 g · Aceite de oliva virgen 9 g
798 kcal
53 g prot
15 min
- Saltea champiñón y cebolla hasta dorar.
- Añade los huevos batidos y cuaja despacio.
- Sirve con pan.
Miércoles 2.701 kcal · 172 g prot · 7,55 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 113 g · Bebida de avena 435 g · Cacao puro en polvo 15 g · Plátano 208 g · Crema de cacahuete 100% 28 g
949 kcal
33 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 340 g · Arroz blanco 161 g · Brócoli 378 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Ajo 9 g
1.169 kcal
101 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Ensalada de garbanzos y queso fresco
Garbanzos cocidos 397 g · Tomate 208 g · Pepino 132 g · Queso fresco batido 0% 170 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Orégano 2 g
583 kcal
38 g prot
10 min
- Escurre los garbanzos y enjuaga.
- Corta la verdura en dados.
- Mezcla todo con el queso, aceite y orégano.
Jueves 2.701 kcal · 135 g prot · 6,84 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 139 g · Crema de cacahuete 100% 41 g · Plátano 203 g
759 kcal
26 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Albóndigas en salsa con arroz
Ternera picada 5% 277 g · Huevo 55 g · Pan integral 55 g · Tomate triturado 370 g · Cebolla 111 g · Arroz blanco 111 g · Aceite de oliva virgen 11 g
1.176 kcal
82 g prot
35 min
- Mezcla la carne con huevo y pan remojado; forma bolas.
- Dora y reserva.
- Pocha cebolla, añade tomate y cuece 15 minutos con las albóndigas.
- Sirve con arroz.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 139 g · Calabacín 296 g · Berenjena 277 g · Tomate triturado 296 g · Aceite de oliva virgen 11 g
766 kcal
27 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Viernes 2.701 kcal · 165 g prot · 8,32 €
Tostada de aguacate con huevo a la plancha
Pan integral 146 g · Aguacate 128 g · Huevo 219 g · Tomate 110 g · Limón 18 g
857 kcal
44 g prot
8 min
- Tuesta el pan.
- Machaca el aguacate con limón y sal y extiéndelo.
- Haz el huevo a la plancha con poco aceite y colócalo encima con el tomate.
Pollo al curry con lentejas
Pechuga de pollo 274 g · Lentejas secas 128 g · Tomate triturado 365 g · Cebolla 110 g · Curry 7 g · Aceite de oliva virgen 15 g
655 kcal
78 g prot
30 min
- Dora el pollo en dados.
- Pocha cebolla, añade curry y tomate.
- Incorpora las lentejas y cuece 25 minutos.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 201 g · Pan integral 128 g · Tomate 201 g · Aceite de oliva virgen 7 g
1.188 kcal
43 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Sábado 2.700 kcal · 218 g prot · 9,96 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 284 g · Patata 360 g · Tomate 171 g · Aceite de oliva virgen 11 g
798 kcal
44 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Pollo con quinoa y calabaza asada
Pechuga de pollo 284 g · Quinoa 161 g · Calabaza 379 g · Aceite de oliva virgen 15 g
1.142 kcal
92 g prot
30 min
- Asa la calabaza en dados 25 minutos a 200 °C.
- Lava la quinoa y cuece 15 minutos (2 partes de agua).
- Haz el pollo a la plancha y mezcla todo.
Pollo a la plancha con ensalada y aguacate
Pechuga de pollo 303 g · Lechuga 171 g · Tomate 208 g · Aguacate 85 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 76 g
761 kcal
82 g prot
14 min
- Haz el pollo a la plancha y córtalo.
- Aliña la verdura con aceite y limón.
- Añade el aguacate en láminas.
Domingo 2.700 kcal · 140 g prot · 5,79 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 93 g · Huevo 185 g · Plátano 167 g · Yogur griego natural 111 g
864 kcal
42 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 176 g · Espinacas 296 g · Ajo 11 g · Aceite de oliva virgen 19 g · Pan integral 74 g · Pimentón 4 g
1.069 kcal
51 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 278 g · Calabacín 407 g · Cebolla 111 g · Aceite de oliva virgen 11 g · Pan integral 74 g
767 kcal
48 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Lo que hay que comprar
42 productos · una sola compra para siete días
Es el coste de lo que consume la semana, no el ticket de la compra: el aceite se compra por litros y aquí solo se cobra lo que se gasta. Lleva un 6 % de merma (recortes, pieles, cocción).
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.