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Estudiante
Comer bien con lo que hay en una nevera pequeña.
La semana
Lunes 2.100 kcal · 87 g prot · 4,15 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 82 g · Leche semidesnatada 328 g · Manzana 194 g · Canela 1 g
541 kcal
22 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 223 g · Patata 372 g · Cebolla 119 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pan integral 74 g
942 kcal
43 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 112 g · Calabacín 238 g · Berenjena 223 g · Tomate triturado 238 g · Aceite de oliva virgen 9 g
617 kcal
22 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Martes 2.100 kcal · 127 g prot · 5,35 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 63 g · Huevo 126 g · Plátano 113 g · Yogur griego natural 75 g
587 kcal
28 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 226 g · Arroz blanco 107 g · Brócoli 252 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Ajo 6 g
778 kcal
67 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Huevos rotos con jamón
Huevo 189 g · Jamón serrano 44 g · Patata 226 g · Aceite de oliva virgen 8 g
735 kcal
31 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Miércoles 2.100 kcal · 128 g prot · 5,71 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 213 g · Patata 269 g · Tomate 128 g · Aceite de oliva virgen 9 g
597 kcal
33 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 213 g · Patata 354 g · Cebolla 113 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 71 g
896 kcal
41 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Tortilla de atún
Huevo 213 g · Atún al natural 99 g · Cebolla 57 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 57 g
607 kcal
53 g prot
15 min
- Bate los huevos con el atún escurrido.
- Pocha la cebolla y añade la mezcla.
- Cuaja a fuego bajo y sirve con pan.
Jueves 2.101 kcal · 102 g prot · 4,74 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 186 g · Queso curado 31 g · Pan integral 74 g · Tomate 99 g
579 kcal
38 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 118 g · Espinacas 198 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pan integral 50 g · Pimentón 2 g
716 kcal
34 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 136 g · Pan integral 87 g · Tomate 136 g · Aceite de oliva virgen 5 g
806 kcal
29 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Viernes 2.100 kcal · 118 g prot · 6,09 €
Avena con yogur griego, plátano y nueces
Copos de avena 91 g · Yogur griego natural 189 g · Plátano 166 g · Nueces 18 g · Canela 2 g
826 kcal
22 g prot
5 min
- Mezcla la avena con el yogur y deja 5 minutos.
- Añade el plátano en rodajas, la nuez troceada y la canela.
Wrap de pollo con yogur y verduras
Tortilla de trigo 181 g · Pechuga de pollo 196 g · Lechuga 60 g · Tomate 91 g · Yogur natural 76 g · Mostaza 8 g
808 kcal
65 g prot
15 min
- Haz el pollo en tiras a la plancha.
- Mezcla el yogur con la mostaza.
- Monta el wrap con lechuga, tomate y pollo.
Ensalada de garbanzos y queso fresco
Garbanzos cocidos 317 g · Tomate 166 g · Pepino 106 g · Queso fresco batido 0% 136 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Orégano 2 g
466 kcal
30 g prot
10 min
- Escurre los garbanzos y enjuaga.
- Corta la verdura en dados.
- Mezcla todo con el queso, aceite y orégano.
Sábado 2.101 kcal · 101 g prot · 4,31 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 112 g · Crema de cacahuete 100% 33 g · Plátano 165 g
615 kcal
21 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 142 g · Espinacas 240 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pan integral 60 g · Pimentón 3 g
865 kcal
41 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 225 g · Calabacín 330 g · Cebolla 90 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 60 g
621 kcal
38 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Domingo 2.101 kcal · 111 g prot · 5,35 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 87 g · Bebida de avena 335 g · Cacao puro en polvo 12 g · Plátano 160 g · Crema de cacahuete 100% 22 g
731 kcal
26 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 218 g · Pasta seca 124 g · Judía verde 189 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de girasol 12 g
766 kcal
48 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 218 g · Calabacín 320 g · Cebolla 87 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 58 g
603 kcal
37 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Lo que hay que comprar
43 productos · una sola compra para siete días
Es el coste de lo que consume la semana, no el ticket de la compra: el aceite se compra por litros y aquí solo se cobra lo que se gasta. Lleva un 6 % de merma (recortes, pieles, cocción).
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
Precios de referencia de mercado en España (noviembre de 2026), revisados a mano. No son el precio de una tienda concreta ni de Amazon: cuando abras el producto verás el importe real del día.