La semana
Lunes 1.900 kcal · 78 g prot · 6,83 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 113 g · Crema de cacahuete 100% 33 g · Plátano 166 g
618 kcal
22 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 143 g · Espinacas 241 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 15 g · Pan integral 60 g · Pimentón 3 g
869 kcal
41 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 105 g · Zanahoria 135 g · Patata 196 g · Puerro 90 g · Aceite de oliva virgen 9 g
414 kcal
15 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Martes 1.901 kcal · 75 g prot · 8,18 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 64 g · Leche semidesnatada 254 g · Manzana 150 g · Canela 1 g
420 kcal
17 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 347 g · Tomate triturado 185 g · Espinacas 150 g · Arroz blanco 81 g · Curry 3 g · Aceite de oliva virgen 8 g
730 kcal
30 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Sardinas sobre tostada con tomate
Sardinas en lata 127 g · Pan integral 81 g · Tomate 127 g · Aceite de oliva virgen 5 g
751 kcal
27 g prot
8 min
- Tuesta el pan y frota tomate.
- Coloca las sardinas escurridas.
- Un hilo de aceite y pimienta.
Miércoles 1.900 kcal · 89 g prot · 7,88 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 74 g · Bebida de avena 282 g · Cacao puro en polvo 10 g · Plátano 135 g · Crema de cacahuete 100% 18 g
616 kcal
21 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 184 g · Patata 307 g · Cebolla 98 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pan integral 61 g
776 kcal
36 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 184 g · Calabacín 270 g · Cebolla 74 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 49 g
508 kcal
32 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Jueves 1.900 kcal · 87 g prot · 7,71 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 58 g · Huevo 117 g · Plátano 105 g · Yogur griego natural 70 g
545 kcal
26 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 111 g · Espinacas 187 g · Ajo 7 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pan integral 47 g · Pimentón 2 g
674 kcal
32 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Huevos rotos con jamón
Huevo 175 g · Jamón serrano 41 g · Patata 210 g · Aceite de oliva virgen 7 g
681 kcal
29 g prot
20 min
- Pocha la patata en dados.
- Haz los huevos a la plancha.
- Rompe los huevos sobre la patata y añade el jamón.
Viernes 1.901 kcal · 86 g prot · 8,44 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 98 g · Crema de cacahuete 100% 29 g · Plátano 144 g
535 kcal
19 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 391 g · Tomate triturado 209 g · Espinacas 170 g · Arroz blanco 91 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 9 g
825 kcal
34 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 196 g · Calabacín 287 g · Cebolla 78 g · Aceite de oliva virgen 8 g · Pan integral 52 g
541 kcal
34 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Sábado 1.901 kcal · 119 g prot · 10,49 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 196 g · Patata 248 g · Tomate 118 g · Aceite de oliva virgen 8 g
550 kcal
31 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Pollo con arroz y brócoli
Pechuga de pollo 235 g · Arroz blanco 111 g · Brócoli 262 g · Aceite de oliva virgen 10 g · Ajo 7 g
809 kcal
70 g prot
25 min
- Cuece el arroz 15 minutos.
- Haz el brócoli al vapor 6 minutos.
- Saltea el pollo en dados con ajo y aceite.
- Junta todo y aliña.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 98 g · Calabacín 209 g · Berenjena 196 g · Tomate triturado 209 g · Aceite de oliva virgen 8 g
542 kcal
19 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Domingo 1.899 kcal · 85 g prot · 7,29 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 69 g · Huevo 138 g · Plátano 124 g · Yogur griego natural 83 g
645 kcal
31 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 207 g · Patata 345 g · Cebolla 111 g · Aceite de oliva virgen 14 g · Pan integral 69 g
874 kcal
40 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 97 g · Zanahoria 124 g · Patata 180 g · Puerro 83 g · Aceite de oliva virgen 8 g
380 kcal
14 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Lo que hay que comprar
33 productos · una sola compra para siete días
Es el coste de lo que consume la semana, no el ticket de la compra: el aceite se compra por litros y aquí solo se cobra lo que se gasta. Lleva un 6 % de merma (recortes, pieles, cocción).
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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