La semana
Lunes 2.001 kcal · 121 g prot · 5,68 €
Huevos con patata y tomate
Huevo 220 g · Patata 279 g · Tomate 132 g · Aceite de oliva virgen 9 g
619 kcal
34 g prot
15 min
- Pocha la patata en dados 12 minutos.
- Añade los huevos y cuaja.
- Sirve con tomate aliñado.
Fideos salteados con tofu y judía
Tofu firme 220 g · Pasta seca 125 g · Judía verde 191 g · Salsa de soja 22 g · Aceite de girasol 12 g
773 kcal
48 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Dora el tofu en dados.
- Saltea la judía 4 minutos y añade pasta, tofu y soja.
Tortilla de calabacín con pan
Huevo 220 g · Calabacín 323 g · Cebolla 88 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Pan integral 59 g
609 kcal
38 g prot
18 min
- Pocha calabacín y cebolla 10 minutos.
- Bate los huevos, mezcla y cuaja a fuego bajo.
- Sirve con pan.
Martes 2.001 kcal · 98 g prot · 4,68 €
Avena con cacao, plátano y cacahuete
Copos de avena 79 g · Bebida de avena 304 g · Cacao puro en polvo 11 g · Plátano 146 g · Crema de cacahuete 100% 20 g
664 kcal
23 g prot
6 min
- Cuece la avena con la bebida de avena 5 minutos.
- Retira y añade el cacao removiendo.
- Corona con plátano y una cucharada de crema de cacahuete.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 126 g · Espinacas 212 g · Ajo 8 g · Aceite de oliva virgen 13 g · Pan integral 53 g · Pimentón 3 g
763 kcal
36 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Revuelto de champiñones
Huevo 172 g · Champiñón 291 g · Cebolla 66 g · Pan integral 79 g · Aceite de oliva virgen 7 g
573 kcal
38 g prot
15 min
- Saltea champiñón y cebolla hasta dorar.
- Añade los huevos batidos y cuaja despacio.
- Sirve con pan.
Miércoles 2.001 kcal · 99 g prot · 5,43 €
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Pan integral 100 g · Crema de cacahuete 100% 29 g · Plátano 147 g
547 kcal
19 g prot
4 min
- Tuesta el pan.
- Unta la crema de cacahuete.
- Coloca el plátano en rodajas y una pizca de canela.
Tempeh con arroz y brócoli
Tempeh 227 g · Arroz blanco 120 g · Brócoli 240 g · Salsa de soja 16 g · Aceite de oliva virgen 8 g
901 kcal
61 g prot
22 min
- Cuece el arroz.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Pasta con calabacín, berenjena y tomate
Pasta seca 100 g · Calabacín 213 g · Berenjena 200 g · Tomate triturado 213 g · Aceite de oliva virgen 8 g
553 kcal
19 g prot
20 min
- Cuece la pasta.
- Saltea la verdura en dados 8 minutos.
- Añade tomate, mezcla con la pasta y un poco de agua de cocción.
Jueves 2.000 kcal · 118 g prot · 5,44 €
Tortilla con queso y tomate
Huevo 249 g · Queso curado 47 g · Tomate 171 g · Aceite de oliva virgen 6 g
622 kcal
45 g prot
8 min
- Bate los huevos y cuaja con el queso dentro.
- Sirve con tomate en rodajas.
Garbanzos con espinacas
Garbanzos secos 148 g · Espinacas 249 g · Ajo 9 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pan integral 62 g · Pimentón 3 g
898 kcal
43 g prot
20 min
- Deja los garbanzos en remojo la noche antes (o usa cocidos).
- Sofríe ajo y pimentón, añade espinacas hasta que bajen.
- Incorpora los garbanzos con un poco de su caldo y cuece 10 minutos.
Ensalada de garbanzos y queso fresco
Garbanzos cocidos 327 g · Tomate 171 g · Pepino 109 g · Queso fresco batido 0% 140 g · Aceite de oliva virgen 9 g · Orégano 2 g
480 kcal
31 g prot
10 min
- Escurre los garbanzos y enjuaga.
- Corta la verdura en dados.
- Mezcla todo con el queso, aceite y orégano.
Viernes 2.000 kcal · 85 g prot · 3,80 €
Porridge de avena y manzana
Copos de avena 87 g · Leche semidesnatada 346 g · Manzana 205 g · Canela 2 g
572 kcal
24 g prot
10 min
- Cuece la avena con la leche 5 minutos removiendo.
- Añade la manzana en dados y la canela.
- Deja reposar un minuto antes de servir.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 236 g · Patata 393 g · Cebolla 126 g · Aceite de oliva virgen 16 g · Pan integral 79 g
996 kcal
46 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Sopa de lentejas con verduras
Lentejas secas 110 g · Zanahoria 142 g · Patata 205 g · Puerro 94 g · Aceite de oliva virgen 9 g
432 kcal
16 g prot
30 min
- Pocha puerro y zanahoria.
- Añade lentejas, patata y agua.
- Cuece 25 minutos y ajusta de sal.
Sábado 2.000 kcal · 91 g prot · 4,99 €
Tortitas de avena y plátano
Copos de avena 69 g · Huevo 138 g · Plátano 124 g · Yogur griego natural 83 g
643 kcal
31 g prot
12 min
- Tritura avena, huevo y plátano.
- Cuaja cucharadas en sartén antiadherente 2 minutos por lado.
- Sirve con el yogur griego.
Garbanzos al curry con espinacas
Garbanzos cocidos 414 g · Tomate triturado 221 g · Espinacas 179 g · Arroz blanco 96 g · Curry 4 g · Aceite de oliva virgen 10 g
872 kcal
36 g prot
20 min
- Pocha el curry en el aceite 30 segundos.
- Añade tomate y garbanzos; cuece 10 minutos.
- Incorpora espinacas y sirve con arroz.
Crema de calabaza con queso batido
Calabaza 441 g · Puerro 96 g · Queso fresco batido 0% 152 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Pan integral 69 g
485 kcal
24 g prot
25 min
- Cuece calabaza y puerro 15 minutos.
- Tritura con el aceite y corrige de sal.
- Sirve con una cucharada de queso batido y pan.
Domingo 2.000 kcal · 124 g prot · 5,87 €
Tortilla francesa con queso y pan integral
Huevo 187 g · Queso curado 31 g · Pan integral 75 g · Tomate 100 g
582 kcal
39 g prot
7 min
- Bate los huevos con una pizca de sal.
- Cuaja en sartén antiadherente y pon el queso dentro para que funda.
- Sirve con pan tostado y tomate aliñado.
Revuelto de patata y cebolla con pan
Huevo 187 g · Patata 311 g · Cebolla 100 g · Aceite de oliva virgen 12 g · Pan integral 62 g
788 kcal
36 g prot
25 min
- Pocha patata y cebolla en aceite suave 15 minutos.
- Bate los huevos y cuaja a fuego muy bajo.
- Sirve con pan.
Tempeh a la plancha con brócoli
Tempeh 187 g · Brócoli 224 g · Aceite de oliva virgen 7 g · Salsa de soja 15 g · Arroz integral 62 g
631 kcal
49 g prot
18 min
- Cuece el arroz integral.
- Dora el tempeh en láminas.
- Saltea el brócoli y termina con soja.
Lo que hay que comprar
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Es el coste de lo que consume la semana, no el ticket de la compra: el aceite se compra por litros y aquí solo se cobra lo que se gasta. Lleva un 6 % de merma (recortes, pieles, cocción).
Los seis ingredientes que más pesan en la cesta
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